Op de homepagina van mijn website heb ik één van mijn motto’s staan die wat mij betreft geldt voor mijn leven en zeker op gaat voor mijn professionele werk. Het motto is eigenlijk een gebed. Het helpt om jezelf gerust te stellen en je te richten op wat werkelijk waardevol en veranderbaar is. In het Nederlands gaat het als volgt:

God, schenk me
kalmte om te aanvaarden wat ik niet kan veranderen,
moed om te veranderen wat ik wel kan veranderen
en wijsheid om het verschil hiertussen te zien.

Het klinkt krachtig en eenvoudig en is in de dagelijkse weerbarstige praktijk een enorme uitdaging. Vaak blijven we strijden en blijven we hangen in emoties over situaties die we niet (meer) kunnen veranderen. We houden daarmee vast aan situaties die niet goed voor ons zijn omdat we de moed niet hebben om een keuze te maken.
Enerzijds gaat het dus om het maken van keuzes en loslaten wat niet meer voor ons werkt. Anderzijds gaat het over het accepteren en verwerken van gevoelens van spanning/onzekerheid/verdriet/boosheid met betrekking tot situaties die niet te veranderen zijn. Beide is nodig.

Hierover schrijvend verschijnt op mijn netvlies de situatie van een cliënt, de heer M. Deze man kwam via zijn werkgever bij mij omdat hij recent was uitgevallen met spanningsklachten. Het ging niet meer. Geen concentratie, aandacht en focus meer en veel gevoelens van somberheid, teleurstelling en boosheid. Deels lag de aanleiding in het werk: hij werkte nog maar net in een nieuwe rol bij een nieuwe organisatie en was niet goed begeleid bij het inwerken. Grotendeels lag de aanleiding in zijn privé-leven en zijn achtergrond. Een moeizame vechtscheiding waar hij nog in zat, nauwelijks contact met zijn jonge dochter en een zeer ongezonde leefstijl waardoor hij ook fysiek uit balans was.

Op alle niveaus: mentaal, sociaal-emotioneel, fysiek en spiritueel (zingeving), had hij achterstallig onderhoud te doen. Na een uitgebreide anamnese en erkenning van zijn situatie en vraagstukken, startten we met het acceptatieproces: het onder ogen komen van de situatie zoals die nu is en ruimte maken voor alle gevoelens die dat oproept. Acceptatie en verwerking. Dat is een proces dat we gestart zijn en dat nog steeds voortduurt. Allesbehalve een ‘quick fix’. Ook stil staan bij zijn leven en leergeschiedenis tot nu toe, wat er is gebeurd, hoe hij ermee omging en welke ongezonde en gezonde gewoonten hij (onbewust) heeft geleerd. In dit proces van acceptatie liet hij de pijn toe en oefende hij met zelfcompassie. Daarmee groeide het vertrouwen. Vertrouwen in zichzelf, vertrouwen in onze samenwerking en vertrouwen dat hij in de toekomst ook andere, gezondere keuzes kon gaan maken. Geleidelijk kwam er ruimte om daadwerkelijk aan de slag te gaan met gezonder gedrag op de verschillende levensdomeinen. We richtten de aandacht op stoppen met roken, gezonde voeding, dagelijks bewegen (oefeningen en wandelen in de natuur), dagelijks in de ochtend kleine vervelende klussen doen en het aanhalen van gezonde sociale contacten die in de loop der tijd waren verwaterd. Door steeds kleine, haalbare doelen te stellen en die te realiseren, groeide zijn besef van eigenwaarde en kreeg hij een positiever gemoed.

Geleidelijk kon hij deze voor hem nieuwe manier van leven ook toepassen op zijn reïntegratie in werk. Kleine haalbare stappen, zichzelf compassievol blijven benaderen en steeds “de goede dingen” blijven doen, zoals hulp vragen waar nodig en tijdig grenzen aangeven.

Meneer M is er nog lang niet, zo zegt hij zelf…
En dan lacht hij omdat hij zich realiseert dat hij zichzelf een te groot doel in de verre toekomst oplegt en zich daaraan afmeet.
Hij IS (er) al wel. Nu en elke dag opnieuw.

“Vanochtend om 4.00 werd ik wakker en kon ik niet meer slapen. En dat gebeurt me steeds de afgelopen maanden, vooral op werkdagen. Heel vervelend want ik word steeds vermoeider”.

Mevrouw S zit voor me en zucht moedeloos. Ze heeft al van alles geprobeerd om wel goed te kunnen slapen. In de avond na 20.00 geen beeldscherm meer aan, al helemaal niet werken in de avond, geen koffie en alcohol nuttigen, avondthee drinken, slaapkamer helemaal donker maken, om 22.30 uur (vast tijdstip) naar bed, een schrijfblokje naast haar bed voor als ze gaat piekeren: dan kan ze opschrijven waar ze aan denkt zodat het niet in haar hoofd blijft zitten…. En toch, telkens als ze wakker wordt en op de klok ziet dat het ergens tussen 3.30 uur en 4.30 uur is, kan ze de slaap niet meer vatten.

Deze vorm van slapeloosheid kom ik veel tegen in mijn werk als arbeids- en gezondheidspsycholoog. Vaak bij mensen die een druk bestaan hebben en overdag veel prikkels ervaren die ze moeten verwerken. Veelal ook mensen die hun werk graag heel goed willen doen en zeer loyaal zijn naar hun klanten en/of werkgever. Eigenlijk staat hun innerlijke motor continu aan en kunnen ze moeilijk herstellen en ontspannen. In mijn vorige twee blogs schreef ik over een methode om dit herstelvermogen weer op gang te brengen met behulp van bewust ademhalen en bewegen. Ook bij mevrouw S heb ik deze interventie gedaan.

Daarnaast hebben we gekeken naar haar dagelijkse werkzaamheden en stressbronnen die ze kan beïnvloeden. Immers: “de nacht is de spiegel van de dag”. Waar dat kon hebben we stressoren verminderd of opgelost. Waar dat niet kon, zoals bij het gegeven dat zij de relatie met een directe collega als erg stressvol ervaart, hebben wij gekeken naar andere manieren van daarmee omgaan. Het kernthema hierbij was “Acceptatie”. Mevrouw S is gewend om in haar leven de dingen naar haar hand te zetten en sturing en controle uit te oefenen op (de mensen in) haar omgeving. Vaak was haar aanpak effectief en toereikend. Nu zij wat ouder wordt, zij is 42 jaar, merkt zij dat tegenslag en tegenwerking haar meer raakt dan ze zou willen. En ze weet niet hoe daar anders mee om te gaan dan erover na te denken, steeds opnieuw en dat wordt dan piekeren.

Dit piekeren gebeurt ook in de vroege ochtend, waarbij zij zich daar bovenop zorgen maakt over het gegeven dat ze niet meer kan slapen en dan de komende dag wel heel moe zal zijn. Hoe harder zij probeert in slaap te vallen, hoe moeilijker haar lichaam zich kan overgeven aan de ontspanning/slaap. De paradox van het (niet) kunnen slapen is dat je vooral niet moet proberen om in slaap te vallen. Ook hier is de kern: Acceptatie. En geruststelling.

De twee meest waardevolle adviezen voor mensen die niet kunnen slapen zijn wat mij betreft (onder meer gebaseerd op de Acceptance & Commitment Therapy):

1. Kijk niet op de klok als je wakker wordt, probeer jezelf in de “bubbel van de nacht” te houden door in je bed te blijven liggen met je ogen gesloten. Als je naar het toilet moet, doe dit dan zoveel mogelijk in die “bubbel van de nacht”. Als er een kerkklok gaat luiden, doe dan je oren dicht zodat je niet hoort hoe laat het is. Want zodra je de tijd weet gaat het brein ermee aan de haal en uitrekenen hoeveel uur je hebt geslapen, nog kunt slapen, enz.. Dit geldt ook voor uit bed gaan en iets gaan doen. Je creëert dan een situatie waarin je actief bent en dan sta je weer compleet “aan”.
2. Het tweede advies is gericht op acceptatie en geruststelling. Probeer op je gemak te komen met het (nog) niet kunnen slapen. “Het is ok dat ik niet slaap, als ik lig dan rust ik ook uit, ik hoef helemaal niets te doen”. Steeds als je afdwaalt met gedachten naar werk, de dag van morgen, enz. dan breng je je aandacht weer vriendelijk naar je ademhaling, adem je heel rustig uit en ben je mild naar jezelf: “Het is zoals het is en op deze manier rusten mijn lichaam en geest ook uit.” Het ontwikkelen van deze houding vraagt veel oefening en herhaling, weet ik uit ervaring.

Deze twee adviezen gaf ik mee aan mevrouw S. Met de eerste had ze in eerste instantie veel moeite, ze moest de wekker echt ver van haar bed zetten om er niet op te kijken. Het tweede advies was ook niet gemakkelijk uitvoerbaar want een deel van haar vond het niet ok dat ze wakker lag. Tegelijkertijd merkte ze wel het effect van deze milde benadering naar zichzelf en ze had ook de ervaring dat ze, ondanks veel slechte nachten, vaak toch de dag wel doorkwam op een acceptabele manier.
Na een aantal weken oefenen merkte ze dat het werkte en dat ze, als ze wakker werd in de nacht, ze daar meer ontspannen mee om kon gaan. Lang niet altijd maar wel steeds vaker lukte het om weer in slaap te vallen. En als het niet lukte lag ze te oefenen met mildheid, acceptatie en mindfulness.

Ze deed niet haar best om in slaap te vallen en accepteerde dat ze wakker lag, met als resultaat een betere nachtrust. En bovendien minder frustratie en meer energie gedurende de dag. Wat weer positief uitwerkte op haar nachtrust. Kortom: de positieve spiraal was ingezet.

Vol verwachting zit mevrouw E (43 jaar) in sportieve kleding voor me. Ze komt voor een rust- en inspanningsmeting en vertelt desgevraagd welke klachten zij heeft: ernstige vermoeidheid, een continu gejaagd gevoel, hartkloppingen, neiging tot hyperventilatie en emotionele uitputting. Ze werkt halve dagen en merkt dat dat eigenlijk nog te veel is.

E wordt begeleid bij haar herstel en re-integratie door een collega-psycholoog. Deze collega heeft haar naar mij doorverwezen om het herstelvermogen van E te onderzoeken en haar concrete richtlijnen te geven voor haar herstel.

Na het kennismaken en de anamnese vraag ik E wat zij hoopt dat de meting haar gaat opleveren. Zij geeft aan graag te willen weten hoe zij kan herstellen van haar klachten omdat zij merkt dat minder werken nog weinig soelaas biedt. Zij doet dagelijks mindfulness- en ontspanningsoefeningen en blijft merken dat zij vrijwel continu onrustig en gespannen is.

Allereerst meet ik relevante fysiologische en metabolische waarden waaronder bloeddruk, saturatie (zuurstofgehalte in het bloed), rusthartslag, gewicht, BMI en het vetpercentage. Haar BMI en vetpercentage zijn in orde en ook haar bloeddruk is ok, zij het iets aan de hoge kant. Haar hartslag in rust is 87 (slagen per minuut) en haar saturatie is 99%. Dit betekent dat haar lichaam in rust eigenlijk actief is, alsof ze aan het wandelen is. In rust hoeft de hartslag niet hoger dan 70 te zijn. Mensen met een goede conditie hebben in rust vaak een hartslag tussen de 50 en 60 slagen per minuut. Een saturatie van 99% betekent dat zij relatief veel zuurstof in haar bloed heeft (97-98% is optimaal). Veel zuurstof lijkt misschien goed maar is een teken van te veel (in)ademen. Ademhaling en hartslag hangen zeer nauw samen. Hoe sneller we ademen hoe hoger onze hartslag.

In de rustmeting via de hartslagmeter en het ECM-programma op de computer, blijkt dat haar ademhalingsfrequentie inderdaad te hoog is: 18 keer per minuut waar 6-10 keer per minuut in rust gezond is. Wanneer E zichzelf tijdens de rustmeting tot rust probeert te brengen is haar ademhaling snel en onrustig en haar hartslag schommelt rond de 85 keer per minuut. Haar hartcoherentie is matig, dit geeft ook aan dat haar lichaam in rust uit balans is. Wanneer ik haar na 7 minuten een concrete ademhalingsoefening geef, gebeurt er na een minuut of twee iets wat vaak gebeurt bij een rustmeting: haar ademhalingspatroon wordt mooi regelmatig, haar hartcoherentie stijgt naar bijna maximaal en haar rusthartslag daalt naar 78. Na afloop geeft E aan dat zij door het doen van de ademhalingsoefening meer rust en ontspanning voelde in haar lichaam.

De ademhalingsoefening is simpel en effectief: adem op een normale manier in, adem rustig uit en voel na iedere uitademing even dat je bent “leeg” geademd. Adem dan weer normaal in. Dus: normaal in – rustig uit – even leeg/pauze en dan weer normaal in. Niet te lang wachten met inademen want dan ga je te diep zuchten. En de uitademing incl. de pauze duurt minimaal 2x zo lang als de inademing. Bijvoorbeeld: 2 sec in – 4 sec uit – 1 sec pauze.

Uit de analyse van het mooiste deel van haar rustmeting blijkt dat het herstelvermogen van E net voldoende is. Dat betekent dat haar lichaam in rust in staat is om te herstellen van inspanning als zij tenminste op de juiste manier ademhaalt. Als zij dat niet doet dan herstelt zij onvoldoende. Het advies aan E is om dagelijks 2-3 keer 10 minuten de ademhalingstraining te doen, bij voorkeur na inspanning zoals werk en sport. Hierna doen we nog de inspanningsmeting. Wat deze meting haar heeft gebracht lezen jullie in een volgende blog.

Natuurlijk is er al enorm veel geschreven over het Corona-virus. Ook de tips en richtlijnen om gezond te blijven in deze tijd vliegen je om de oren. Vanzelfsprekend.

Een deel van de mensen heeft nog nooit zoveel bewogen als nu en een deel van de mensen vindt het juist heel lastig om voldoende te bewegen doordat hun sportschool gesloten is of (groeps)trainingen geen doorgang vinden.

In beide groepen herken ik me. Door de maatregelen die getroffen zijn om de gevolgen van het Coronavirus te beperken is het rustiger geworden in mijn leven. Op alle fronten zijn er minder (sociale) prikkels en ook op het vlak van werk is de druk minder. Net als bij menigeen in deze tijd, is alle structuur uit ons (gezins)leven: geen school, minder werkafspraken, geen sporttrainingen en alle leuke activiteiten die gepland stonden in de weekenden zijn weggevallen.

Al beweeg ik van nature heel graag, ik ben ook een sociale sporter die goed gedijt in een meer gestructureerde trainingssetting. Vooral als het gaat om het doen van intervaltrainingen motiveert het mij om dat te doen onder leiding van een trainer en in een groep met andere hardlopers. Voor mij is het dan ook een enorme uitdaging om te blijven bewegen en mezelf steeds opnieuw te motiveren om het bos in te gaan. Ik heb het geluk dat ik een sportieve man heb, zij het dat hij een wielrenner en mountainbiker is en samen hardlopen er helaas niet in zit. Zijn gedrevenheid en zelfdiscipline werken wel inspirerend. Mede hierdoor ga ik er ook met grote regelmaat alleen op uit om hard te lopen in het bos. Dan hebben we nog een sportieve zoon die mee wilde doen aan de Strava Halve Marathon Challenge in april, dus dat deden we samen. Waar ik tot slot heel blij mee en trots op ben, is dat ik iedere dag een rondje van 5 tot 6 km loop met mijn tweelingdochters, de ene dag met de één en de andere dag met de ander. De insteek was vooral gedreven vanuit de gedachte dat het belangrijk is dat zij hun conditie op peil houden, juist omdat zij in het (recente) verleden veel last hebben gehad van luchtweginfecties/benauwdheid. Ik lever daar graag een bijdrage aan omdat ik merk dat zij het (net als ik en menig ander) lastig vinden om zichzelf ertoe aan te zetten. En naast dat het nuttig is voor hen, is het ook nuttig voor mij, geeft het voldoening en richting en is het bovenal een heel gezellig moment van quality-time met ieder van hen!

Door deze contexten te hebben (gecreëerd), beweeg ik zelf ook gemakkelijker en kom ik wel zeker aan de kilometers per week die ik voor het Corona-tijdperk ook maakte. Zelfs meer. Wat ik merk bij alle gezonde voornemens die ik heb om mezelf fit te houden in deze Corona-context, is dat het absoluut helpt om een soort van ritme aan te brengen in de dagen en weken en de context te creëren die helpt om fit te blijven of te worden. Dit kan bijvoorbeeld al zitten in dingen als een (app)groep hebben met gelijkgestemden die dit ook nastreven en elkaar motiveren om bepaalde activiteiten te ondernemen. En ook door te zorgen voor gezonde en gevarieerde voeding in huis. Samen met een vriend/vriendin/sportmaatje een online sport- of yogales volgen (op gezonde afstand van elkaar) is ook een leuke optie. Juist daar waar ritme en structuur van buitenaf wegvallen, is het de uitdaging om die zelf te creëren en daar heb je vaak anderen bij nodig. Intenties die je hardop uitspreekt en afspraken die je maakt met anderen komen we over het algemeen gemakkelijker na dan afspraken die we alleen met onszelf maken.

We zullen ons voorlopig nog moeten verhouden tot de huidige Corona context.

To (be) fit in deze context blijft de ultieme uitdaging.

Steeds jezelf weer afvragen: doe ik de dingen zoals ik ze wil doen en zo nee, hoe kan ik mezelf (laten) helpen/faciliteren om dingen wel of anders te doen? Welke condities zijn daarvoor nodig? En vooral ook met compassie naar jezelf kijken als het niet lukte zoals je het wenste, neem je gevoel van teleurstelling dan vriendelijk waar en weet: dit gebeurt ons allemaal en is van alle tijden, morgen is er weer een nieuwe dag en een nieuwe kans om na te streven wat je wilt.

Dit is hoe ik het probeer te doen in deze tijd, wat zijn jullie ervaringen en tips om fit te blijven?

Je kunt de krant niet open slaan of de NOS app aanklikken en je leest over hoe druk we allemaal zijn. Steeds meer mensen hebben last van burn-out, overspannenheid en […]