Herstellen van spanningsklachten door gezond ademen en gedoseerd bewegen

Vorige week donderdag postte ik een blog over mevrouw E die met spanningsgerelateerde klachten bij mij kwam voor een rust- en inspanningsmeting. Met als doel om gerichte handvatten te krijgen om te gaan werken aan haar herstel(vermogen). In deze blog kwamen de rustmeting en de ademtraining aan bod. Deze week pakken we de draad op bij de inspanningsmeting.

Mevrouw E had bij de anamnese verteld dat zij als kind veel heeft gesport, vooral volleybal in competitieverband. Als volwassene heeft zij met vlagen hardgelopen en is zij lid geweest van de sportschool, of eigenlijk sponsorde zij de sportschool, bekent ze eerlijk. De afgelopen jaren heeft zij geprobeerd het hardlopen structureel op te pakken met wisselend succes. Ze vindt het lastig om de motivatie op te brengen om te gaan maar merkt wel dat het haar goed doet als zij gaat of geweest is.

De inspanningsmeting doet E op de spinfiets die daar speciaal voor is bedoeld. De hartslagmeter die zij om heeft is aangesloten op het ECM-programma (van inspanningsfysioloog Stans van der Poel). Met behulp van deze meting leren we, door het geleidelijk en gedoseerd verhogen van het vermogen dat zij wegtrapt, de verschillende hartslagzones kennen van E. Vanuit de wetenschap dat het belangrijk is om te gaan trainen in duurzone 2 (zoals gemeten in deze meting) omdat in deze zone het lichaam tijdens inspanning het meest in balans is. Om vervolgens na elke training in duur 2 de ademhalingsoefening in rust te doen en zo het lichaam weer te leren schakelen van de inspanningsmodus naar de herstelmodus. Trainen kan hardlopen zijn, maar ook fietsen of een andere duursport zoals roeien of stevig wandelen. E krijgt een trainingsschema op maat mee en het advies om een hartslagmeter aan te schaffen. In het schema staan precies de tijden en hartslagzones waarin zij mag gaan trainen met de nadruk op duurzone 2. Inspanning (training) en herstel (gezonde ademhaling in rust) zijn twee kanten van dezelfde medaille. Door beide kanten gedoseerd en bewust te trainen leert het lichaam weer herstellen na inspanning.

Acht weken later heb ik opnieuw een afspraak voor een follow-up rustmeting met E. Zij geeft aan dat het even wennen was maar dat het schema haar hielp om steeds weer de motivatie op te brengen om te gaan hardlopen. Ook had ze plezier in het meten van haar hartslag bij het hardlopen, in rust en tijdens haar slaap. Na drie weken (met 3 trainingen per week) merkte zij al progressie: bij dezelfde hartslag was haar tempo omhoog gegaan. Daarnaast merkte zij dat het doen van de ademhalingsoefening in rust haar steeds beter afging. Haar hartslag daalde gemakkelijker wat ook weergeeft dat haar vermogen tot herstel en haar conditie toenamen.

De rustmeting die we opnieuw doen geeft een heel ander beeld dan de vorige meting: wanneer E zichzelf tot rust brengt zie ik een mooi ademhalingspatroon en is haar rusthartslag gemiddeld 10 slagen lager dan de vorige keer. Nog steeds boven de 70, dus nog aan de hoge kant, maar als ze zo doorgaat komt dat vanzelf wel goed.

En het belangrijkste is dat E zich door het bewust trainen en ademhalen veel beter voelt: fitter, minder spanningsklachten en meer energie. Ze werkt 6 uur per dag en dat gaat prima. E is op de goede weg en zal ruimte moeten blijven maken voor herstel, juist ook als ze weer volledig aan het werk is.