De paradox van het (niet) kunnen slapen

“Vanochtend om 4.00 werd ik wakker en kon ik niet meer slapen. En dat gebeurt me steeds de afgelopen maanden, vooral op werkdagen. Heel vervelend want ik word steeds vermoeider”.

Mevrouw S zit voor me en zucht moedeloos. Ze heeft al van alles geprobeerd om wel goed te kunnen slapen. In de avond na 20.00 geen beeldscherm meer aan, al helemaal niet werken in de avond, geen koffie en alcohol nuttigen, avondthee drinken, slaapkamer helemaal donker maken, om 22.30 uur (vast tijdstip) naar bed, een schrijfblokje naast haar bed voor als ze gaat piekeren: dan kan ze opschrijven waar ze aan denkt zodat het niet in haar hoofd blijft zitten…. En toch, telkens als ze wakker wordt en op de klok ziet dat het ergens tussen 3.30 uur en 4.30 uur is, kan ze de slaap niet meer vatten.

Deze vorm van slapeloosheid kom ik veel tegen in mijn werk als arbeids- en gezondheidspsycholoog. Vaak bij mensen die een druk bestaan hebben en overdag veel prikkels ervaren die ze moeten verwerken. Veelal ook mensen die hun werk graag heel goed willen doen en zeer loyaal zijn naar hun klanten en/of werkgever. Eigenlijk staat hun innerlijke motor continu aan en kunnen ze moeilijk herstellen en ontspannen. In mijn vorige twee blogs schreef ik over een methode om dit herstelvermogen weer op gang te brengen met behulp van bewust ademhalen en bewegen. Ook bij mevrouw S heb ik deze interventie gedaan.

Daarnaast hebben we gekeken naar haar dagelijkse werkzaamheden en stressbronnen die ze kan beïnvloeden. Immers: “de nacht is de spiegel van de dag”. Waar dat kon hebben we stressoren verminderd of opgelost. Waar dat niet kon, zoals bij het gegeven dat zij de relatie met een directe collega als erg stressvol ervaart, hebben wij gekeken naar andere manieren van daarmee omgaan. Het kernthema hierbij was “Acceptatie”. Mevrouw S is gewend om in haar leven de dingen naar haar hand te zetten en sturing en controle uit te oefenen op (de mensen in) haar omgeving. Vaak was haar aanpak effectief en toereikend. Nu zij wat ouder wordt, zij is 42 jaar, merkt zij dat tegenslag en tegenwerking haar meer raakt dan ze zou willen. En ze weet niet hoe daar anders mee om te gaan dan erover na te denken, steeds opnieuw en dat wordt dan piekeren.

Dit piekeren gebeurt ook in de vroege ochtend, waarbij zij zich daar bovenop zorgen maakt over het gegeven dat ze niet meer kan slapen en dan de komende dag wel heel moe zal zijn. Hoe harder zij probeert in slaap te vallen, hoe moeilijker haar lichaam zich kan overgeven aan de ontspanning/slaap. De paradox van het (niet) kunnen slapen is dat je vooral niet moet proberen om in slaap te vallen. Ook hier is de kern: Acceptatie. En geruststelling.

De twee meest waardevolle adviezen voor mensen die niet kunnen slapen zijn wat mij betreft (onder meer gebaseerd op de Acceptance & Commitment Therapy):

1. Kijk niet op de klok als je wakker wordt, probeer jezelf in de “bubbel van de nacht” te houden door in je bed te blijven liggen met je ogen gesloten. Als je naar het toilet moet, doe dit dan zoveel mogelijk in die “bubbel van de nacht”. Als er een kerkklok gaat luiden, doe dan je oren dicht zodat je niet hoort hoe laat het is. Want zodra je de tijd weet gaat het brein ermee aan de haal en uitrekenen hoeveel uur je hebt geslapen, nog kunt slapen, enz.. Dit geldt ook voor uit bed gaan en iets gaan doen. Je creëert dan een situatie waarin je actief bent en dan sta je weer compleet “aan”.
2. Het tweede advies is gericht op acceptatie en geruststelling. Probeer op je gemak te komen met het (nog) niet kunnen slapen. “Het is ok dat ik niet slaap, als ik lig dan rust ik ook uit, ik hoef helemaal niets te doen”. Steeds als je afdwaalt met gedachten naar werk, de dag van morgen, enz. dan breng je je aandacht weer vriendelijk naar je ademhaling, adem je heel rustig uit en ben je mild naar jezelf: “Het is zoals het is en op deze manier rusten mijn lichaam en geest ook uit.” Het ontwikkelen van deze houding vraagt veel oefening en herhaling, weet ik uit ervaring.

Deze twee adviezen gaf ik mee aan mevrouw S. Met de eerste had ze in eerste instantie veel moeite, ze moest de wekker echt ver van haar bed zetten om er niet op te kijken. Het tweede advies was ook niet gemakkelijk uitvoerbaar want een deel van haar vond het niet ok dat ze wakker lag. Tegelijkertijd merkte ze wel het effect van deze milde benadering naar zichzelf en ze had ook de ervaring dat ze, ondanks veel slechte nachten, vaak toch de dag wel doorkwam op een acceptabele manier.
Na een aantal weken oefenen merkte ze dat het werkte en dat ze, als ze wakker werd in de nacht, ze daar meer ontspannen mee om kon gaan. Lang niet altijd maar wel steeds vaker lukte het om weer in slaap te vallen. En als het niet lukte lag ze te oefenen met mildheid, acceptatie en mindfulness.

Ze deed niet haar best om in slaap te vallen en accepteerde dat ze wakker lag, met als resultaat een betere nachtrust. En bovendien minder frustratie en meer energie gedurende de dag. Wat weer positief uitwerkte op haar nachtrust. Kortom: de positieve spiraal was ingezet.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *