De kracht van ademhaling

Je kunt de krant niet open slaan of de NOS app aanklikken en je leest over hoe druk we allemaal zijn. Steeds meer mensen hebben last van burn-out, overspannenheid en andere stress-gerelateerde klachten. Terwijl onze welvaart toeneemt is het met ons welzijn minder goed gesteld, zo lijkt het.

Dat we de vaart erin hebben is vaak ook te merken aan onze ademhaling.

Ben je in voor een klein experiment? Pak dan een stopwatch (op je telefoon) en stel die in op 1 minuut. Zet ‘m aan en tel deze minuut het aantal ademhalingen dat je doet. In- en uit = 1 ademhaling.

Hoeveel keer heb je geteld? Registreer dat, hier komen we later op terug.

De kwaliteit van onze ademhaling hangt nadrukkelijk samen met ons psychisch en fysiek welbevinden. Als je ademhaling verstoord is door drukte/stressoren dan heeft dat bijvoorbeeld invloed op de PH-waarde in je lichaam (zuurtegraad). Als deze ook verstoord is dan wordt voeding minder goed verteerd en opgenomen. Je suikervoorraden worden dan sneller aangesproken en verbruikt en daardoor ben je sneller moe van/tijdens inspanning. En zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan.

Het mooie nieuws is dat je een gezonde ademhaling kunt trainen en daarmee dus jezelf kan helpen om te herstellen van inspanning en van stress-gerelateerde klachten.

Normaal ademen in rust doen we door de neus.
De componenten waar je aan kunt werken om gezond adem te halen zijn:
1. Ademfrequentie (= minder vaak ademen)
2. Ademteug (= niet te diep in- en uitademen)
3. Adempatroon (= wachten voordat je weer inademt)

Ademhalingsoefening:

Een gezonde ademhaling in rust gaat dan als volgt: we ademen normaal in (niet te diep/veel) en daarna rustig uit totdat we “leeg” geademd zijn, dan wachten we alvorens weer in te ademen. Dat wachten is het belangrijkste. Als je dat goed doet komt het lichaam mooi in balans. Echter als je te lang wacht dan wordt de ademteug te diep/groot en dat is ook niet de bedoeling.

Een normale ademfrequentie in rust is tussen de 6 en 12 keer per minuut.

Hoeveel keer ademde jij in 1 minuut?

We hebben het dan over een ademhaling die zo moet zijn op momenten dat je in rust bent, zoals op de bank TV kijken, achter je computer, tijdens zittend werk. Gaan we ons inspannen zoals bij traplopen, spullen sjouwen, sporten etc., dan wordt het anders.

Tijdens inspanning regelt het lichaam het heel goed zelf. Het zijn immers de spieren die dan om meer zuurstof vragen. Bij behoorlijke inspanning neemt het lichaam het van de geest over en dan komt het vanzelf goed. Voel je onrust dan verleng je in dit geval alleen je uitademing. Na inspanning is het belangrijk dat je weer gauw tot rust komt en niet met je snelle ademhaling door blijft gaan. Dat zie je vaak bij gejaagde en gespannen mensen: hun “motor” is tijdens inspanning op gang gekomen en de “motor” blijft aan staan als de inspanning voorbij is. Het lichaam herstelt dan niet (meer) van de inspanning. We zijn verkeerd gaan ademen omdat we langdurig te druk zijn geweest en veel stress hebben gehad. Als dat te lang aanhoudt dan kan het lichaam op een gegeven niet meer vanzelf herstellen.

Regelmatig begeleid ik mensen met spannings-gerelateerde klachten die ogenschijnlijk rustig in een stoel voor me zitten en meer dan 20 keer ademhalen per minuut. Dat komt overeen met de ademhaling van iemand die aan het joggen is. Dat betekent dus dat hun lichaam heel actief is en niet herstelt terwijl het zit. Als dat grote delen van de dag (en nacht) zo is, dan is het niet vreemd dat iemand zich op een gegeven moment uitgeput voelt.

Hoe weet je nu of je goed ademt? Eigenlijk is het eenvoudig en logisch. Als je te veel ademt voor de arbeid die je levert dan voel je onrust en angst (bijv. bij hyperventilatie). Je hartslag is daardoor hoger. Als je goed ademt zal dat altijd leiden tot een daling van je hartslag. Als je hier bewustzijn op wilt creëren is het raadzaam om een hartslagmeter te gebruiken. Die zijn tegenwoordig ook gemakkelijk verkrijgbaar voor dagelijks gebruik (bijv. Fitbit of Apple Watch). Zo kun je ontdekken wat je rusthartslag is en zien of je de ademhalingsoefening goed doet doordat je hartslag daalt. Een rusthartslag per minuut van boven de 70 is te hoog en vraagt om het regelmatig doen van een ademhalingsoefening.

Opdat je de vaart eruit haalt en daarmee je welzijn vergroot.

Bron: Energy Control Methode – Stans van der Poel www.stansvanderpoel.nl